Kontuzje, regeneracja i prewencja urazów

Wychodząc na boisko każdy z was chce „dać z siebie wszystko”. Wykazać się jak najlepszą techniką, pobiec najszybciej, oddać jak najlepszy strzał na bramkę, wytrzymać 90 minut na najwyższych obrotach. Na każdym treningu pracujecie po to by stać się lepszymi.

Zadajcie sobie jednak pytanie: Czy tyle samo wysiłku włożyłem w zabezpieczenie się przed urazem, co w pracę nad siłą i techniką?

Nadciągnięcia mięśniowe i więzadłowe, skręcenia, zwichnięcia, bóle pleców to bardzo często efekty nieprawidłowego przygotowania stawów i mięśni. Innymi czynnikami są także faza intensywnego wzrostu, brak snu, nieprawidłowe odżywianie oraz niezupełnie wyleczone kontuzje.

Zbyt duże napięcie mięśni i mała ich elastyczność często prowadzą do ich uszkodzeń, co eliminuje z gry na wiele tygodni. Słaba stabilizacja centralna i obwodowa prowadzi często do przeciążeń odcinka lędźwiowego kręgosłupa lub skręceń w obrębie kończyn dolnych. Przy tych ostatnich najbardziej niebezpieczne są uszkodzenia więzadłowe w obrębie kolan. Mogą skutkować koniecznością leczenia artroskopowego, wielomiesięczną rehabilitacją, a w skrajnych przypadkach nawet zaprzestaniem uprawiania sportu.

Więc co zrobić żeby być dobrze przygotowanym i maksymalnie zabezpieczonym przed wystąpieniem kontuzji?

1. Zadbaj o prawidłową elastyczność i napięcie mięśni:

a) przed treningiem postaraj się odpowiednio rozgrzać mięśnie oraz stawy,

b) w trakcie każdego treningu rozciągaj się dynamicznie,

c) po każdym treningu rozciągaj się statycznie,

d) korzystaj przed i po treningu z wałka do masażu.

e) jeżeli pojawia się ból, nie wiesz w jaki sposób prawidłowo rozciągać lub rolować mięśnie? Skonsultuj się z trenerem i fizjoterapeutą.

2. Pracuj nad stabilizacją centralną i obwodową:

a) wzbogać swój program treningowy dodatkowymi ćwiczeniami, które poprawią Twoją stabilizację, czucie głębokie oraz mobilność stawów.

b) jeżeli nie wiesz jak wyglądają takie ćwiczenia lub nie wiesz jak prawidłowo je wykonywać? Skonsultuj się z trenerem i fizjoterapeutą.

3. Pracuj nad optymalną wytrzymałością co pozwoli wykluczyć urazy wynikające ze zmęczenia. Nie ignoruj sygnałów wysyłanych przez swój organizm. Jeżeli nie masz energii – odpuść. Następnym razem wytrzymasz dłużej, a dzisiaj unikniesz kontuzji.

4. Zawsze doprowadź proces rehabilitacji po urazie do końca. Kiedy czujesz, że już mógłbyś wyjść na boisko i zagrać, daj sobie dodatkowy tydzień na maksymalne przygotowanie. Później pamiętaj, że trening piłkarski nie zastąpi w 100% treningu prewencji urazów. Ostatnia faza rehabilitacji z ćwiczeniami dynamicznymi, stabilizacją i rozciąganiem powinna stać się dla Ciebie rutyną.

5. Pamiętaj także o ubieraniu prawidłowych, atestowanych ochraniaczy na golenie. Substytut nie ochroni Cię przed złamaniem.

6. Wysypiaj się i wykorzystuj każdą wolną chwilę na przyjmowanie pozycji relaksacyjnych, które nie wykluczają odrabiania lekcji.

7. Odżywiaj się naturalnie i zdrowo. Nawadniaj organizm podczas wysiłku. Szczególnie podczas wysokich temperatur powietrza.

Jeżeli robisz to co kochasz nie pozwól żeby kontuzja odebrała Twoje marzenia. Jesteś częścią drużyny i jesteś jej potrzebny na boisku, nie na ławce.

Przemysław Kutera
Fizjoterapeuta SMS Kraków


Przemysław Kutera jest fizjoterapeutą  pierwszej drużyny Cracovii oraz SMS Kraków. Ukończył kursy z zakresu terapii mięśniowo-powięziowej, masażu sportowego, kinesiotapingu KT1 & KT2.