Jak radzić sobie ze zmęczeniem

Wakacje za nami. Powróciliśmy z tak zwanego „wakacyjnego wypoczynku”. Ale czy to oznacza, że przez najbliższe 10 miesięcy mamy być non-stop zmęczeni?

Nie! Oczywiście każda osoba, która uczy się i trenuje, bierze udział w zawodach sportowych jest osobą często zmęczoną. Wiadomo też, że młodzi sportowcy mają bardzo mało czasu wolnego na sprawy prywatne czy właśnie odpoczynek. Ale przy odrobinie dobrej woli, ten czas można jednak wygospodarować.

Czym jest zmęczenie?

Jest to „wynik wysiłku, osłabienia (lub wyczerpania) psychicznego lub fizycznego, utraty komfortu, obniżenia sprawności” (Mandrowska-Xinxo, Zdunkiewicz, 1994). Zmęczenie jest stanem normalnym,  zwykle wiąże się z chwilowym, okresowym obniżeniem sprawności. Gdy wypoczniemy – zmęczenie mija.

Gorzej natomiast wygląda sytuacja, gdy jesteś my przemęczenia. Przemęczenie to stan zmęczenia przekraczający normę, trwający ponad miesiąc, nierekompensowany odpoczynkiem (Kulik 2013). Przemęczenie jest zatem groźniejsze dla naszego zdrowia i ogólnie funkcjonowania.


Co zatem zrobić, aby nie ulec przemęczeniu tylko zmęczeniu (a jego nie unikniemy):

 

  1. Dobra organizacja czasu

Osoby, które cechuje motywacja osiągnięć (czyli zarazem takie, które osiągają najwięcej w sporcie) mają poczucie uciekającego czasu, nie lubią go tracić niepotrzebnie. Kiedy dobrze rozplanujemy swój czas – obwiązki i wolne chwile (nawet za pomocą kartki i długopisu) będzie nam łatwiej zapanować nad nimi. Ponadto dobrze jest ocenić priorytety. Nie wszystko jesteśmy w stanie zrobić, co zaplanowaliśmy. Dobrze jest zastanowić się, co faktycznie musimy wykonać, co możemy przesunąć na inny dzień, a z czego nawet jesteśmy w stanie zrezygnować.

  1. Maksymalne wykorzystanie lekcji

O tym mówią nauczyciele i mają rację. Jeżeli uczniowie na lekcji uważają, nikt nie przeszkadza i jej nie „rozbija”, uczeń – sportowiec jest w stanie przyswoić naprawdę dużo materiału. Tym samym zaoszczędza czas na naukę w domu czy internacie.

Jeśli nie uważa, po lekcjach nie tylko ma do odrobienia zadanie, ale także i musi samodzielnie zrozumieć o czym mówił nauczyciel. Jeśli materiał na lekcji był trudniejszy, uczeń może mieć z tym samodzielnym opanowaniem problem a to zaowocuje zaległościami i gorszymi ocenami.

Lepiej maksymalnie skulić się na lekcji i na bieżąco zapytać nauczyciela, gdy czegoś nie rozumiemy.

 

  1. Nauka na bieżąco

Uwzględniając to, że sportowiec ma mniej czasu na naukę niż niesportowiec, zdecydowanie lepiej jest uczyć na bieżąco i unikać kumulowania się zaległości.

  1. Sen

Sen to podstawowa forma wypoczynku każdego człowieka. A tym bardziej młodego, rozwijającego się organizmu. Bezwzględnie należy pamiętać, że nie można „ukraść” godzin przeznaczonych na sen i robić inne rzeczy – rozmawiać godzinami w nocy ze znajomymi, grać w sieci w gry czy nawet myśleć o piłce. Sen jest niezbędny a jego deficyty prędzej czy później odbiją się niekorzystnie na wynikach w nauce i formie na treningu czy podczas meczu.

  1. Dieta

O właściwej diecie dla sportowca uczniowie SMS słyszeli już wiele. I niech to nie będą tylko wiadomości teoretyczne, ale także i określony styl życia. Odpowiednia dieta pomaga nie tylko w treningu, ale też ułatwia odpoczynek i regenerujący sen. To ważne.

  1. Badania okresowe

Na szczęście piłkarze są regularnie badani przez lekarza. Ale każdy organizm rozwija się inaczej i może zdarzać się, że ktoś odczuwa zmęczenie ponieważ brakuje mu witamin i wymaga pomocy medycznej. Warto w takiej sytuacji skontaktować się z lekarzem.

Odpoczynek jest bardzo istotny dla życia, nauki, treningu. Pamiętajcie, aby znaleźć dla niego czas.

 

Przypominam: zmęczenie to norma i każdy bywa zmęczony. Unikajmy natomiast przemęczenia. Zatem wypoczynek – nie tylko podczas wakacji!

dr Joanna Basiaga-Pasternak


Doktor Basiaga – Pasternak od wielu lat jest związana z naszą szkołą, gdzie opiekuje się młodzieżą jako psycholog – prowadzi doradztwo psychologiczne dla uczniów szkoły z zakresu psychologii sportu.
Współpracowała z wieloma drużynami piłkarskimi, między innymi z MKS Cracovia S.S.A, Wisłą Kraków S.A, Ruchem Chorzów, Hutnikiem Kraków.
Jest adiunktem w Zakładzie Psychologii Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie. Certyfikowany psycholog sportu I klasy Polskiego Towarzystwa Psychologicznego. Autorka wielu prac naukowych i popularno-naukowych z zakresu psychologii sportu, w tym głównie psychologicznych uwarunkowań piłki nożnej.